※ 毎朝、5分以内で読める書籍の紹介記事を公開します。
※そのままの文章ではありませんが、試し読みする感覚でお楽しみください。
目次
はじめに
習慣を身につけて前向きな変化を起こすのは難しくありません。
自分を裁くのをやめ、目標を小さい行動に分解し、過ちを発見として受け入れて、効果的な習慣をデザインすればいいのです。
そうはいっても、答えをしらないうちは難しすぎて歯が立ちません。しかし、答えを知れば、なんでもないことに思えるのです。
私が発見した放送句を応用すれば、行動の背景にあるものを読み解くことができます。
書籍情報
習慣超大全
―スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法
第1刷 2021年5月25日
訳者 須川綾子
発行 ダイヤモンド社
ブックデザイン 小口翔平、畑中茜、阿部早紀子（tobufune）
印刷 勇進印刷
製本 ブックアート
編集担当 三浦岳
校正 円水社
作製進行 ダイヤモンド・グラフィック社
図版作成 matt’s work
ISBN 978-4-478-10631-0
総ページ数 550p
BJ・フォッグ
スタンフォード大学行動デザイン研究所創設者兼所長。行動科学者。
大学で非常勤講師をしながら、シリコンバレーのイノベーターに「人間行動の仕組み」説いています。コンピューターが人間に与える影響について実験研究でマッコービー賞受賞しました。フォーチュン誌「知るべき新たな指導者10人」にも選出されています。
本書で、ニューヨークタイムズのベストセラーリスト (アドバイス、ハウツー、その他) に3週間掲載されました。
ダイヤモンド社
- instruction 変化は簡単に起こせる（しかも楽しい）
- これが「行動デザイン」の世界だ 人間の行動を変えるシンプルな方法
- 「タイニー・ハビット」を始めるための小さなエクササイズ
- chapter1 行動を分析する 「3つの要素」が行動を生む
- 「その行動」はなぜ起きたか？ 行動理由の詳細を分析する
- 行動＝モチベーション・能力・きっかけ あらゆる行動を司る「究極の公式」
- 「3つの要素」のダイヤルを調整する どれかでカバーすればいい
- フォッグ行動モデルを「人に教える」 説明できれば、自分の身につく
- フォッグ行動モデルで「悪習をやめる」 3要素で行動をコントロール
- フォッグ行動モデルで「人を動かす」 他人の行動原理も同じ
- 人の行動を変える「3ステップ」 正しい順序でアプローチする
- 「後悔する行動」をしてしまうメカニズム 科学者のレンズで自分を見る
- 「フォッグ行動モデル」の小さなエクササイズ
- chapter2 モチベーション編 「黄金の行動」をマッチングする
- モチベーションはあてにならない 「モチベーション頼み」が失敗する理由
- まずは「ほしいもの」を知る ゴールの解像度をクリアにする
- 「願望」を明確にする 行動デザインのステップ1
- 「行動の選択肢」を挙げる 行動デザインのステップ2
- やってはいけない「まちがいアプローチ」 「どの行動を取り入れるか」のダメな決め方
- 「自分に合った行動」を選ぶ 行動デザインのステップ3
- フォーカス・マッピング 一瞬で「ベストの行動」がわかる見取り図
- フォグの格言1 「相手がしたいと思っていることをできるよう助ける」
- 「黄金の行動」を突き止める これなら効果があるし、自然に続く
- 「行動デザイン」のための小さなエクササイズ
- chapter3 能力編 習慣を「簡単なもの」に変える
- インスタは「シンプル」を極めた シンプルに、もっとシンプルに
- 小さく始める 行動デザインのステップ4
- 行動を簡単にする「3つのアプローチ」 いろいろな方法でやりやすくなる
- 何から始めればいい？ 「スキル」か「道具」か「小さくする」か？
- 習慣を「持続」させる 最低限だけやればいい
- 「習慣を簡単にする」ための小さなエクササイズ
- chapter4 きっかけ編 「どの日課」のあとに行動する
- 「効果的なきっかけ」を見つける 行動デザインのステップ5
- きっかけの「3つのパターン」 それぞれの種類と性質
- 「レシピ」をつくる 〇〇したら、××をする
- アンカーを「特定」する あなたの1日には「使える日課」が大量にある
- アンカーの「実験」をする 試行錯誤で「効くもの」を発見する
- アンカーの「最後尾」を見つける その高度の最後の最後は？
- 「合間の習慣」の驚くべき力 スキマ時間を集めれば山となる
- 「他人の行動を変える」最高の方法 顧客の行動変化を生む新常識
- 「真珠の習慣」でイヤな気分を消す 苛立ちから美を生む方法
- 「きっかけを見つける」ための小さなエクササイズ
- chapter5 定着させる 祝福で脳をきらめかせる
- 「自分をほめる」ことが行動変化につながる ポジティブな感情をくっつける
- 成功を「祝福」する 行動デザインのステップ6
- 「感情」が習慣をつくる カギは「反復」でも「頻度」でもない
- 報酬は行動の「直後」に与える タイミングが効果を決める
- フォッグの格言2 「相手に達成感を実感させる」
- 祝福の「鉄のルール」 「即時」と「強く感じる」のワンツーパンチ
- 「自分らしい祝福」を見つける方法 どの祝福が自分に刺さるか？
- 祝福は「多様なパターン」を考える たくさんあればあるほどいい
- 達成感を「すぐに実感」できる方法 小さなことを祝福しよう
- 「リハーサル」で脳に刻み込む 素早く、しっかり定着させるには？
- 祝福すべき「3つの場面」 いろいろなタイミングで祝福する
- 週間の値を「新鮮」に保つ きついときは社員を注入
- 「レシピなし」で祝福する 祝福で自分を根本的に変える
- 3分間チャレンジ「セレブレーション猛アタック」 シャインを爆発させる「効果抜群」のワザ
- 「シャインを感じる」ための小さなエクササイズ
- chapter6 小を大に育てる 変化のスキルを活用する
- 習慣を「大きく」育てる なぜ「毎朝50回」の腕立て伏せが定着したのか？
- 「成長する習慣」と「増殖する習慣」 習慣の2つの拡大法
- 「たくさんの小さな成功」をつかむ 成功の「頻度」が推進力を生む
- 「変化のスキル」を習得する 5つのスキルセット
- トラブルシューティング、反復、拡大 行動デザインのステップ7
- 「本書を読むだけ」で終わらせてはならない スキルは磨く必要がある
- 「変化のスキル」を磨くための小さなエクササイズ
- chapter7 悪習をやめる 習慣の結び目をほどく
- 「有害な行動」を排除する 人生を根本的に変えるチャレンジ
- 「行動変化マスタープラン」を実行する 悪習をやめる段階的アプローチ
- 新しい習慣を「つくる」ことに集中する 行動変化マスタープラン：フェーズ1
- 従来の習慣を「やめる」ことに集中する 行動変化マスタープラン：フェーズ2
- 習慣を「置き換える」ことに集中する 行動変化マスタープラン：フェーズ3
- 「後押し人」に気をつける 見過ごしがちな「意外な落とし穴」
- 週間の変化は「他人のため」になる あなたの変化はまわりの人生も変える
- 「悪習をやめる」ためのちいさなエクササイズ
- chapter8 一緒に変わる みんなで人生を変える
- 「簡単」で「具体的なこと」から始める 小さな勝利を積み重ねる
- 「みんなの変化」をデザインする 人はかならずまわりの影響を受ける
- 人を変化させる際の心得 「フォッグの格言」に沿って影響を与える
- 一緒に変わる「2つの戦略」 あなたは首謀者か、忍者か？
- 「グループ」で変化する方法 7ステップを応用する
- 「家庭」でやってみる 子どもに「いい習慣」をつける
- 「仕事」でやってみる 多忙な仕事のストレスを軽減する
- どんな変化も実現できる 一つひとつの変化が世界をつくる
- 「グループの変化」のための小さなエクササイズ
- conclusion 小さな変化がすべてを変える
- 謝辞
- 訳者あとがき
- 付録 タイニー・ハビット ツールキット
人の行動を変える「3ステップ」
UnsplashのJoshua Earleが撮影した写真
3ステップ
1.行動をうながす「きっかけ」があるか確認する
2.実行する「能力」があるか確認する
3.実行する「モチベーション」があるか確認する
必要なのは「効果的な刺激」をデザインすることだけです。
相手に行動する能力があるかを確かめましょう。
きっかけと能力がそろっているとしたら、モチベーションの問題です。その場合は、モチベーションを高める方法を探します。
注目するべきは、モチベーションは最後のステップということです。
小さく始める
作者: acworks
行動デザイン
ステップ1.「願望」を明確にする
ステップ2.「行動の選択肢」を挙げる
ステップ3.「自分に合った行動」を選ぶ
ステップ4.小さく始める
毎日20回腕立て伏せをしたいと思っているとしましょう。これを行動モデルで表すと、モチベーションを縦軸として能力を横軸とします。行動曲線は反比例するように弧を描いて線が引かれているのです。能力が低ければ、モチベーションがかなり高くないと実行できません。能力があれば、モチベーションが低くても行動できるのです。腕立て伏せ20回は自分にとってギリギリできるかどうかの行動だった場合、モチベーションが高くないと実行できないのです。
モチベーションがあまりいらない程度まで行動を小さくします。腕立て伏せ2回とかなら、簡単に実行できるはずです。
新しい習慣をデザインするのは「確実さをデザインする」ことにほかなりません。結果を得たないならシンプルさがカギになります。
ある行動が難しいなら、もっと簡単に実行できる行動に変えることです。モチベーションは時間の経過とともに腹側に変化しますが、能力は習慣を繰り返すにつれて向上します。
腕立て伏せ2回を繰り返せば、筋肉がついて行動を起こすのが簡単になります。そうすれば、モチベーションも上がり、習慣としていることもレベルアップできるのです。
きっかけパターン
3パターン
●毎日の習慣をする前にルーティンを行う
●膨大な時間のロスを今すぐカットする
●何の「あと」にするかを決めてしまう
状況によるきっかけをつくることが、習慣と強く結びつけます。習慣をする前に指輪をつけたり、スマホを見てしまうならスマホの待受け画面に付箋アプリで付箋を貼っておくなどがあげられます。
現代社会では、SNSや情報サイトで時間を無限につぶせます。有能なデザインで創り上げたアルゴリズムを相手にして、インターネットを遮断でもしない限り排除することができないのです。しかし、将来の時間とエネルギーを無駄にしないように、少しだけ労力を費やすことで無駄な時間をカットできる可能性があります。自分に必要なきっかけかどうかを考えるだけでも違うのです。
一番忘れにくいのが行為によるきっかけです。既存の日課の後に〇〇すると決めてしまうと、もの凄い強烈に習慣が結びつきます。
トイレ行った後に腕立て伏せを2回することにすれば、家でトイレを終えるたびに確実に習慣づけることができます。
習慣をするのに、特別な時計もお金のかかるアプリも必要ないのです。
本を読むだけで終わらせない
本書であれば、書かれている変化のスキルを全て覚える必要はありません。ただ、読んで終わりにしてはいけないのです。
マニュアルを読んだだけで車は運転できません。どうか本に書かれている意見を日々の生活に取り入れてほしいのです。
変化もスキルの習得によって実現できるところがあります。最初こそ苦労するかもしれませんが、継続すればかならず前進できます。
小さい変化の中には成長するものと、増殖するものがあるのです。その中で達成感を得られれば、あなたのアイデンティティは変化します。
私の予想をひと言。あなたは思っているより早く成功できるでしょう。
感想
サイト管理人
習慣を積み重ねていくと、とんでもない人造人間ができそうです。
朝起きたら〇〇する。朝食終わったら〇〇する。コーヒー飲んだら〇〇する。トイレいったら〇〇する。デスクのイスに座ったら〇〇する。お昼の休憩が終わったら〇〇する。家に帰ったら〇〇する。夕食終わったら〇〇する。風呂入ったら〇〇する。歯磨きしたら〇〇する。寝る前に〇〇する。
習慣の塊となって、能力を爆速で上げて、さらなる習慣のレベルアップを図れるかもしれません。※モチベーションが保てればの話です。
今までも小さなこと、自分ができる範囲でコツコツと続ければ良いようです。思えば、そんなに読書記録をブログにあげる作業自体は苦痛では無くなってきたように思えます。けれど、ステップアップは気にしていませんでした。習慣にしても苦にならない程度には、強化していきたいなと感じました。
習慣の力、この本に書かれている助言は他の書籍でも散々言われてきています。しかし、挫折してしまったり、またスマホでポチっているのではないでしょうか。凄く簡単書かれていますし、ハードルを低くする手順が明確に書かれています。
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