糖質疲労/著書:山田悟

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書籍情報

タイトル

糖質疲労

発刊 2024年3月10日

ISBN 978-4-7631-4121-7

総ページ数 191p

著者

山田悟

医師。医学博士。北里大学北里研究所病院副院長、糖尿病センター長。
現在、日本における糖質制限のトップドクターとして患者の生活の質を高める糖質制限食を積極的に糖尿病治療へ取り入れている。

出版

サンマーク出版

もくじ

  • Introduction 今日のパフォーマンスと、未来の健康を脅かす「糖質疲労」
    • その眠気、「糖質疲労」かもしれない
      • ランチ後、「眠い」「だるい」は糖質疲労かも
      • 「食後高血糖」と「血糖値スパイク」が起こす糖質疲労
      • 「病気」までのカウントダウンは「あと10年もない」⁉
      • 糖質疲労の解消のためにやるべきは「シンプル」かつ「うまい食べ方」
      • エビデンス(科学的根拠)をもとに、最新医学から導く「食べ方」
  • Chapter1 体にいいはずの健康習慣が「糖質疲労」を招いている⁉
    • 朝の”ヘルシー習慣”。それって正しい?
      • いまこそ「本物の健康習慣」を見直そう
      • 「朝食にフルーツ」はやってはいけない食べ方だった
      • 「朝なら何食べてもOK」はウソ
      • 「スムージーだけ朝食」で糖質疲労に
      • 「小麦粉を米粉や全粒粉に」してもほぼ”無意味”
      • もったいない! 低脂肪”加糖”ヨーグルトで血糖値を爆上げ
      • 朝食抜きは昼下がりの「糖質疲労」に直結!
    • 意外とやってる血糖値スパイクを招くランチ習慣
      • 糖質疲労を助長する「糖質かぶせランチ」
      • 「そばならOK」は誤解だった
      • ヘルシーの代名詞「サラダチキン」の落とし穴
    • 食卓に並ぶ意外なメニューが「糖質疲労」につながる⁉
      • ヘルシーイメージの「和食」には”隠れ糖質”が多い
      • とんかつ屋ではヒレよりロースのほうがいい
      • 食後血糖値スパイクを起こす「三角食べ」
    • 間違いだらけの「飲み方」
      • 子どもに「オーガニックの果汁100%オレンジジュース」で大丈夫⁉
      • 高齢者の熱中症予防に「スポーツドリンク」は危険
      • パフォーマンスアップに「エナジードリンク」を飲んではいけない
      • 「乳酸菌飲料」で腸内環境が悪化?
    • 糖質疲労で「老化」はこう進む
      • 美容ドリンクを飲めば飲むほど「老けて」いく⁉
      • 「16時間ダイエット」「断食道場」は血糖値上昇に拍車
    • 意外な健康習慣が糖質疲労を招く?
      • 「ランニング」もやり方次第で糖質疲労
      • 走る直前の「バナナ」「エナジードリンク」は糖質疲労を起こす
      • ボディビルダーの糖質接種は理にかなっているが身体を傷つける?
      • プロアスリートでも糖質疲労がある
  • Chapter2 「糖質疲労」は単なる疲労じゃない!その本当の怖さとは?
    • なぜ、日本人で糖質疲労が増えているのか
      • 「手軽でおいしい」食事は糖質に偏りがち
      • 「バランスのよい食事」が実はあまりに高糖質
      • 日本人は世界的に見て「たんぱく質不足・糖質過多」
      • 「食の欧米化が病気の原因」という言葉にだまされている!
    • 糖質疲労はなぜ放置してはいけないのか?
      • 糖質疲労は様々な顔をもつ
      • 中国人の2人に1人は糖質疲労
      • 糖尿病、がん、心臓病、脳卒中につながる「メタボリックドミノ」
      • 20歳以上の2人に1人が糖質疲労?
      • 糖質疲労の先では医療費がかさむ?
      • メタボリックドミノを倒さない
  • Chapter3 糖質疲労を解決する「うますぎる食べ方」
    • 糖尿病専門医自らも大変身! 糖質疲労を解決する「7ルール」
      • 血糖値を上げる「糖質だけ」をセーブして、おいしいもので満腹に!
      • 「油を控える」はお腹の脂肪に逆効果
      • 日本人はバターやお肉の脂を「食べるほうがよい」
      • 血中コレステロールが心配だからと「卵を控える」のは無意味
      • 「腹餅を良くするにも、米より「お肉」「バター」
      • 「マヨネーズ」を加えると血糖値が劇的に上がりにくくなった!
    • お米もパンも食べていい! ゆるい「糖質コントロール」
      • 糖質疲労を感じる人にとって適切な糖質はこれくらい
      • 1食あたりの糖質は「おにぎり1個まで」食べていい
      • 栄養成分表示はこう読む
    • ファストフードも甘いものも「禁止しなくていい」食べ方
      • ファストフードもNGじゃない! 糖質疲労を予防してくれる食べ方
      • 血糖値が心配で「お酒をやめる」と血糖値上昇を招く?
      • ストレス解消・脳疲労回復・ごほうびの「甘いもの」は食べ方次第
      • 血糖値を上げない「甘いもの」を思う存分楽しもう
      • 「満腹中枢」を正常に戻すには、タンパク質と資質を「お腹いっぱい」食べなさい
      • ゆるい糖質制限で、自然と「減塩」になる
    • 老若男女みな取り組んでOK!「ロカボ」な生活
      • 「たんぱく質をとるだけ」で簡単「筋トレ」
      • 中性脂肪も高血圧も「ロカボ」な食事で大改善
      • 妊婦こそ気をつけたい「カロリー制限の罠」
      • 依存性のある「果糖」からいかに子どもを守るか
      • 「認知症リスク」を高め、「骨質」を悪くする糖質疲労
      • 高血糖や肥満になると「免疫力が落ちる」理由
      • 食後高血糖を防げば腸内細菌が良好に!
  • Chapter4 調べてみよう! あなたは糖質疲労?
    • まずは自分の「食後の血糖値」を知ろう
      • ドラッグストアで簡単に食後血糖値は測定できる!
      • 食後血糖値と体重(ウエスト径)から自分のタイプを知る
  • おわりに

紹介

 現代人の食生活に潜む危険について警鐘を鳴らしています。山田氏は、糖質の過剰摂取が引き起こす「糖質疲労」という状態を詳細に解説し、それがどのようにして体と心に影響を与えるかを科学的根拠に基づいて説明しています。

 糖質が体内でどのように処理され、どのようにして疲労や健康問題の原因となるかを、易しく解説。特にインスリン抵抗性やメタボリックシンドロームへの言及は、多くの読者にとって目から鱗の情報でしょう。山田氏は、適切な食生活への移行を促すために、糖質を制限することの重要性を強調し、具体的な食事改善の提案も行っています。

 この本は、ただの健康指導書にとどまらず、現代社会における食のあり方を問い直す試みとも言えます。著者は、糖質を制限することの精神的、身体的利益だけでなく、長期的な生活習慣病の予防についても触れており、読者自身が自らの食生活を見直すきっかけを提供しています。

 この本は、ただの健康指導書にとどまらず、現代社会における食のあり方を問い直す試みとも言えます。著者は、糖質を制限することの精神的、身体的利益だけでなく、長期的な生活習慣病の予防についても触れており、読者自身が自らの食生活を見直すきっかけを提供しています。

間違いだらけの飲み方

オーガニックでも無添加でも、ジュースには問題がある


 オーガニックかどうかに関わらず、無添加のオレンジジュースであっても、果糖が豊富に含まれています。これは子どもの肥満の原因となり、健康な肉体を作ることにはつながりません。また、多くの非オーガニックジュースに含まれる異性化糖も果糖の塊であり、肥満や糖尿病の発症率の増加と関連があります。ジュースやおやつを選ぶ際は、栄養成分表示を確認することが重要です。

スポーツドリンクの適切な飲み方


 夏場の熱中症予防のため水分補給は必要ですが、スポーツドリンクを薄めずにそのまま飲むのは避けましょう。500mlあたりの糖質量が31gも含まれているため、これを過剰に摂取すると血糖値が上昇し、脱水状態を招くことがあります。これは「ペットボトル症候群」とも呼ばれ、炭酸飲料と同様に扱われています。

エナジードリンクのリスク

 エナジードリンクは250mlあたり糖質量が27gと高く、一時的なエネルギー補給として利用すると食後高血糖や糖質疲労を招くことがあります。効果が切れた後にさらに摂取を重ねると、依存性が生じ、パフォーマンスの低下や将来の健康問題の原因となります。

乳酸菌飲料の誤解

 朝や就寝前の乳酸菌飲料摂取が骨や腸内環境、睡眠の質を向上させるとされていますが、個人差があるにも関わらず定期的に摂取している人が多いです。しかし、乳酸菌飲料も血糖値を上げる可能性があり、腸内環境を悪化させることがあります。パッケージに記載されている糖質量を確認し、表示されていない場合は炭水化物の量を糖質と考えるべきです。200mlには14~24gの糖質が含まれ、これは角砂糖3~5個分に相当します。

日本人はたんぱく質不足・糖質過多

 日本人に栄養豊富な食事として刷り込まれ、盲信しがちな「炭水化物50~60%、脂質20~30%、たんぱく質13~20%」という比率は、世界的に見ると糖質が過多です。これが日本人の糖質疲労の原因の一つとなっています。

 現在、日本人は1日に270~300gの糖質を摂取しており、糖質主体のランチを習慣にしている人はさらに摂取量が多くなっています。

 よく言われる食の欧米化ですが、過去25年間で見ると停滞しているか、横ばいです。和食が非常に健康的だという信念は、この概念を支持する背景となっています。

 世界的に人々の交流や貨物の流通が増加し、食文化を含むグローバル化が進んでいます。世界中の美味しいものを自国で楽しめるようになったことは素晴らしいことです。国籍に囚われることなく、どの国のどの食文化でも健康を支える食事法を模索すべきです。ロカボ(低炭水化物)ダイエットは、その一つの方法です。

 和食は塩分が多く、脂質が少ないという欠点があります。これが、肥満が少ないにもかかわらず、糖尿病を発症しやすい日本人が多い一因ではないかと考えています。

ロカボ生活

 タンパク質は摂取するだけで筋合成のスイッチを入れます。また、1食に偏ってタンパク質を摂取するよりも、食事ごとに均等に摂取する方が筋合成の効率が良いことが報告されています。

 筋トレ後のプロテインドリンクの価値を否定するつもりはありませんが、筋トレをしない日でもロカボを意識し、毎食たんぱく質とエネルギーをきちんと摂取することをお勧めします。

 ボディビルディングに興味がない場合、大量のタンパク質を摂取する必要はありません。しかし、ビジネスパーソンとして社会で活躍する年齢になれば、若者よりも多くのタンパク質を摂取することが筋肉の維持には必要です。

 1食あたり糖質40gを目安に、日々のロカボを意識してください。分かりやすい例として、おにぎり1個分の糖質量が目安となります。いきなり大盛りのライスが辛い場合は、まずはその半分を目標にしてはいかがでしょうか。パンについても同様です。

 また、糖質を減らすだけではなく、必ずおかずを増やしてお腹を満たしてください。糖質が多い食べ物を減らし、タンパク質やミネラル、食物繊維などをこれまで以上に摂取し、食事を楽しみましょう。

ロカボ7ヵ条
①1日にとる糖質の量は70~130g以内
②お腹いっぱいになるまで食べる
③カロリーはいっさい気にしない!
④たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない!
⑥糖質ぬきをめざしてストイックになるのはNG
⑦早食いせず、「カーボラスト」でとる

自分の血糖値を知ろう

 自宅で使用できる血糖測定器は、高度管理医療機器販売資格を持つ薬局やドラッグストアで購入可能です。価格が低いものは記憶できる回数が少ないですが、測定には問題なく使用できます。

 指先から1滴の血液を採取する必要がありますが、採取量が少ないため痛みは非常に軽微です。最近では、血液を採取する必要のない「連続グルコースモニタリング」と呼ばれる機器も登場しています。この機器は皮膚下の組織液中のブドウ糖濃度を持続的に監視します。

 連続グルコースモニタリングでは、アプリをダウンロードし、スマートフォンで血糖値を管理することができます。アプリには高血糖や低血糖時に警告を発する設定が可能です。

 ただし、センサーの交換が2週間ごとに必要です。もし健康的な生活習慣を保てるならば、センサーを常に着用する必要はありません。そのため、実際の交換頻度は数ヶ月に1回で済むこともあります。

 血糖測定器の購入を避けたい方には、ドラッグストアの中に検体測定室を設けているところもあります。1回500円程度で血糖値の測定が可能で、手軽に利用できます。

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