目次
書籍情報
タイトル
最先端医療の人生を変える７つの健康法
著者：小林弘幸 （こばやし・ひろゆき）
1960年、埼玉県出身。順天堂大学医学部、同大学大学院医学研究科博士課程修了後、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。自立神経研究の第一人者として、アスリートやアーティスト、文化人へのコンディショニングやパフォーマンス向上指導に関わる。腸のスペシャリストとして、順天堂大学に初の便秘外来も開設。自立神経や腸内環境を整える習慣やストレッチなどを考案し、心と身体の健康づくりを提唱。著書は100冊を超える。
最先端医療の人生を変える７つの健康法の巻末にて抜粋
出版
ポプラ社
内容
AMWAとは
A アドバンスド：先端
M メディカル：医学的
W ウェルネス：健康
A アカデミー：団体
の略で、一般社団法人先端医療科学ウェルネスアカデミーの正式名称です。医療の面からスポーツを盛り上げるべく設立しました。
日本の少子化と高齢化は、もはや緊急課題となっています。国民医療費の増加、特に高額医療費の増加は必須となっており、平均寿命と健康寿命の隔たりが10年以上あることも大きな問題です。
ストレスによる自殺も、あきらかに増加しています。自殺理由のうち、うつ病などのメンタルヘルスの問題が3分の1を占めているのは大きな問題です。
これだけ健康情報が氾濫しているわりには国民の3分の1も運動習慣がついていません。
たどりついた結論は、「健康とは、質のよい血液を全身の細胞に巡らせることができている状態」です。この結論のポイントになるのが、「自立神経」と「腸内環境」です。
みなさんの健康意識と自己管理の向上に、少しでも役立てば幸いです。
健康とは？
平均寿命と健康寿命
平均寿命（2018年）
- 男性81.25歳
- 女性87.32歳
このところずっと過去最高を更新しています。
健康寿命（2016年）
- 男性72.41歳（差8.84歳）
- 女性74.97歳（差12.35歳）
つまり、10年前後は不健康な状態で暮らさなくてはいけない可能性が大きいということです。
自立神経とは？
自律神経は、脳や脊髄から分かれて全身の期間や組織に伸びていく末梢神経のひとつです。脳の視床下部とつながっていて、意識せずに動いています。何をしていても心臓や腸は動き、血液は流れています。自立神経は全臓器を24時間コントロールしている神経です。自立神経には交感神経と副交感神経があるます。
交換試験はカクセルの働きがある
- 心拍数を上げる
- 瞳孔を拡大させる
- 唾液を抑える
- 発刊を促す
- 興奮する
- 緊張する
副交感神経はブレーキの働きがある
- 心拍数を抑える
- 瞳孔を縮小させる
- 唾液を促す
- 発刊を抑える
- 落ち着く
- リラックスする
交感神経と副交感神経のバランスが大事
交感神経と副交感神経のどちらかの動きが強く働きすぎたり、弱く滞ったり、タイミングがずれてしまうことで、イライラが続いたり、免疫力が低下したり、様々な弊害を起こします。
また年齢があがってくると、慢性的に欠陥が収縮していくため副交感神経の働きが悪くなります。
日常で起こる病気やケガの要因
- 余裕がない
- 自身がない
- 予想外のことが起きた
- 体調が悪い
- 環境が悪い
病気やケガの要因は上記の5項目です。運が悪かったのではありません。
当日重要な会議があるため6時に目覚ましをかけていたのに、起きたのは9時。急いでネクタイを締めて家を飛び出し、エレベーターに乗ったところ「キャー痴漢！」と騒がれ、近くの交番に連れていかれてしまいました。男の下半身は裸だったのです。
余裕がなかったことと、予想外のことが起きたのでパニックになってしまった結果です。
優秀な外科医は、いかに「想定内」にしておくかです。想定内の範囲を増やせばいい、最悪の状況をどれだけ練習するかなんです。そうすれば、何かあったときにパニックにならずにすみます。
腸内環境は人間の心身全てに関わっている
腸の働き
腸は、脳からの指令がなくても働くことのできる唯一の器官です。健康を一番左右する血液も腸でつくられています。血液はサラサラであれば身体の末端まで栄養が届きますが、反対にドロドロの状態だと栄養が届かなくなり、老廃物が流れ、糖尿病、高血圧、高脂血症、認知症へのリスクが高まるのです。
腸は有害なウイルスや病原菌を腸内で撃退し、体内に吸収させないシステムをもっています。
腸内細菌は、ホルモンを生成しています。気持ちを点綴させてくれるセロトニンや、快楽物質であるドーパミンなど、幸せホルモンが生成されているのです。
どれだけ腸が大切かお分かりいただけましたか。
腸内細菌のエサ
腸内細菌の活性に必要なのは食物繊維だけです。
いまの日本人はこの食物繊維が全く立ちていません。
推奨される食物繊維の摂取量は一日平均で
- 男性 21グラム
- 女性 18グラム
といわれていますが、実際は10グラム程度しかとれていません。
食物繊維をとるメリット
- 短期脂肪酸がつくられて、代謝があがり瘦せやすくなる
- 血糖値の上昇や血中コレステロールの増加を抑えてくれる
- 生活習慣病のリスクを下げる
- 免疫力の向上
食物繊維をとるとこんなに良い事があります。
食物繊維はどんな食材にふくまれているか
特にオススメなのは水溶性の食べ物
- きのこ類
- 海藻類
- 果物 など
続いて不飽和性の食べ物
- 豆類
- 根菜類
- 玄米
圧倒的に足りていないので、毎食なにかしらの食物繊維をとるつもりでいるくらいがちょうどいいでしょう。
自律神経と腸内環境の両方を整えるには
- 朝起きて1時間以内に何か食べる
- 次の食事まで6時間あける
- お風呂はヌルめの半身浴
- 明日の目標を日記に3行書く（ご年配の方は反省したことでも良い）（感動したことでも良い）
細胞は1個1個に時計があるので、朝が来たことを伝えるために朝食を食べることをオススメします。
小腸を回復させる時間が6時間必要です。
心臓に負担がかからないようにヌルめの半身浴にしましょう。
日記は自律神経を整える作用があります。
サイト管理人
食物繊維かぁ…
朝、ナッツで体内時計を調整して
昼、食べない
夕食、干しシイタケの煮物を食べる。私はこれでいこう。
業務スーパーで数㎏数千円で売ってたような気がする。
エビデンスをもとにした体操とは？
DVDやYoutubeで見ているエクササイズのエビデンス（医学的根拠）がとれていると思いますか？
メディアに流れるエクササイズは医師が関与したことがありません。
ラジオ体操はくまなく全身を動かせるよくできた体操ではありますが、医学的エビデンスをもとにつくられたものではありません。とくに自律神経に関する内容はほとんどみられません。
私たちは、エビデンスに基づいた真に効果のあるエクササイズとストレッチを各分野で専門の医師主導で開発しようと長年研究してきました。その結果10年以上かけてできあがったのが、全身の細胞レベルから活性化させる「セル・エクササイズ」でした。シンプルな動きで一般に開発したのが、今回紹介する「自立神経ストレッチ」になります。
自立神経ストレッチの効果
- ダイエット
- 姿勢強制
- 健康
- ストレスケア
- アンチエイジング
- フィジカルパフォーマンス向上
- 動的可動域向上
F1年間総合チャンピオンのレーシングドライバーの自立神経測定したところ、交感神経、副交感神経がともに非常に高い状態でした。一般の方は8～9割方、交感神経が高くて副交感神経が低いのですが、彼らトップアスリートはむしろ副交感神経が優勢になっています。
静的ストレッチにはエビデンスがない
- 準備運動とは、本番のパフォーマンスを上げるためのもの
- 整理運動とは、筋肉痛防止や疲労回復のため
実は静的ストレッチでは両方とも効果が期待できないことが今世紀の多くの研究でわかってきました。
筋肉痛を予防するどころか、かえって人体や腱、筋肉を傷めてしまいます。
今はもう常識が変わっています。
運動中に水を飲むなという人はもういないのと同じです。
かすり傷は消毒液で洗い流さず、水道水で洗い流すだけになっているのと同じです。
自律神経ストレッチ
ワンツー呼吸法
椅子に座り深呼吸。吸う時間１に対しては吐く時間に2倍かけます。両手をお腹にあてることで、内臓や体感を刺激できます。
タッピング
3本の指で頭や顔を優しくたたきます。頭や顔の皮膚を刺激することで副交感神経が活性化、血流もアップします。
ツボ刺激
手首から指3本ぐらい上のあたりが、外関というツボ。上の画像の時計部分。左右交互に5秒間息を吐きながら押します。リラックスを足し、副交感神経のレベルを上げます。
参考 第2章 医学的根拠に基づいたストレッチで自立神経を整える法
著者：末武信宏
ゲノム情報を知ろう
DNAの配列情報のことです。ゲノム情報による研究が進んだことで、各資料における遺伝と環境の割合がずいぶんクリアになってきました。
- 身長は遺伝要因が8割
- 筋肉には、遅筋、遅速筋、速筋の3種類あり、日本人には持久力があって瞬発力が低い遅筋が多い
- 日本人は内臓脂肪がつきやすい
- 性格も半分ほど遺伝要因が割を占める
- 数学、音楽、執筆、スポーツも80％以上が遺伝要因
- 成績、記憶も半分ほど遺伝要因
- 糖尿病は73％、がんは33％、心房細動は62%
遺伝要因で得意不得意は分かれてしまいますが、考え方次第では、得意なことを伸ばす方法を考えたり、苦手な項目をなくす方法を考えたりもできます。努力次第で上達することは変わりません。
糖尿病の遺伝要因は高いですが、現代のような飽食の時代はごくごく最近起こったものなので、肥えるほど食べられなかった人間が積み重ねてきたDNAは、糖をできるだけ蓄積しようとするシステムをいくつもこしらえているのです。さらに日本人は血糖値を下げるインスリンの分泌が低下しやすい遺伝子をもっています。
どうすればいいのか、30分の運動です。毎日30分の運動を続けると糖尿病の発症リスクを70％もさげることができたのです。
食道がんなどの初期の発見が難しいがんについてですが、お酒とタバコをやめれば、アセトアルデヒドやタバコなどの環境要因を避けられるので、リスクを減らすことができます。
病気は遺伝要因と環境要因によるリスクの合計で起こる
ヘビースモーカーなのに元気な100歳もいれば、若い頃に少し吸っていただけなのに中年になって肺がんになってしまう人がいる。
今までの病気予防といえば、横軸の環境要因だけを重視したものになっていました。禁煙、節酒、食生活、運動、体重の5つを継続すれば、男性で43％、女性で37％もがんのリスクが低下するエビデンスが出ています。だけれども、個々に合わせた病気予防を考えるなら、遺伝要因も考える必要があります。遺伝要因を調べるメリットは
- リスクの高いものにフォーカスを当てた検診で早期発見・早期治療が期待できる
- より具体的な生活習慣の見直しができる
- 自分にあった薬が処方してもらえる
などがあります。
ゲノム情報の読取技術は進歩しており、2007年では1億円かかったものが2020年には6～7万円の費用でできるようになっています。
サイト管理人
ゲノム検査、めちゃめちゃ有用だなー。
金銭面に余裕出たら、行ってみよう。
参考 第3章 ゲノム情報を知り生活習慣病のリスクを下げる法
著者：玉谷卓也
日ごろのパフォーマンスは睡眠から
よく寝ることは良いパフォーマンスを引き出すために必須の要素です。寝不足は、パフォーマンスの低下を引き起こします。バリバリ働いている人ほど、睡眠を軽視し、犠牲にしがちです。
日本の睡眠不足による経済的損失額は、年間で1380億ドル（約15兆円）もあるというデータもあります。
睡眠不足による交通事故は、飲酒運手による交通事故と同じくらいの割合でおきているといわれています。
睡眠をとったグループと徹夜したグループにわけて脳のMRIとって比較しました。すると脳全体で40％の活動低下が見られ、短期記憶をする部分の海馬にいたっては睡眠不足を4~5日と続けると縮小してしまいます。
睡眠不足によっておこるリスクは
- 認知機能および記憶力の低下
- 判断能力の低下
- 創造性の低下
- 共感性の低下
です。睡眠不足の一番の原因は自覚がないことです。気分の浮き沈みがあったり、ネガティブな発想ばかりしてしまったり、なんとなくモヤモヤしたりしも、それが自分だと受け入れてしまいます。
睡眠不足が身体に及ぼす影響
- 健康維持に重要な役割を担うNK細胞が働かなくなり、免疫力が落ちます
- 概日リズムがくるってしまう
- 男性ホルモンが減少し、生殖能力も低下します（女性も同様に低下）
- アルツハイマー型認知症になる可能性が高まる
脳は、睡眠中に委縮して隙間ができ、その隙間に洗浄水が流れて老廃物を取り除くという仕組みになっています。睡眠不足によって積み重なったマイナス要因は今の医療技術では元に戻すことができません。借金であれば返すことができますが、睡眠不足で失ったものは取り戻すことができませんので、睡眠負債という言葉は間違っています。
睡眠が関与していること
- 脳 高次機能や記憶
- 運動
- 自律神経
- 腸内環境
- 内蔵
- 内分泌
つまり、生命活動です。
本当に眠っていますか？
メジャーゾーンは5時間から7時間くらいでしょうか。けれど自分がおもっているほどには眠っていないのです。
PSG検査というものがあります。睡眠の状態そのものを測定できます。レム睡眠とノンレム睡眠の時間を計測してくれるものです。睡眠時無呼吸症候群だと深い眠りに入れず、途中覚醒を頻繁に起こしてしまう傾向にあります。
眠りの質を高めるために
深部体温を下げ、脳への無駄な刺激、交感神経を優位にしない、アドレナリンを上げないことです。
具体的には
- 食事を睡眠に入る90分前にはすませるようにする
- 入浴は睡眠に入る90分前にはすませるようにする
- ブルーライトも脳に刺激になるので90分前にはスマホ、パソコンは見ない
- 室温は２２℃、湿度５０％ぐらいを一定にしておくのが理想
- アイマスクや耳栓も、環境によっては用意してほしい
- 寝る前に瞑想をする、自分の呼吸に集中する
- 起きる時間を一定にする
- 起きてからの90分もゆったり過ごす
- 忙しいひとには日中の15分～30分間の仮眠も効果的（瞑想でもいい、目を閉じるだけでも効果あり）
です。
参考 第4章 脳を最大限に活性化し最高のパフォーマンスをつくる睡眠法
著者：伊達仁人
血液のための栄養管理
貧血は栄養不足の証
貧血とは、血液中の赤血球に含まれるメモグロビンという色素が減った状態のことです。ヘモグロビンは酸素を全身に運んでいるので、不足すると細胞内の酸素が足りなくなって、息切れやめまいといった症状がでます。
貧血の症状として
- いつも顔が白い
- ちょっと歩くと息苦しい
- 疲れやすい
- なんとなくだるい
- 気分が重い
このような症状が慢性的にある人は貧血を疑ったほうかいいでしょう。特に痩せている女性や運動をほどんどしないような女性は要注意です。
貧血の多くは血液中の鉄が不足することにより発症する「鉄欠乏性貧血」です。日本人に多いと指摘されています。十年前は1日13㎎以上あった鉄分摂取量が、今では7㎎程度にまで減っているのです。
ヘモグロビンの語源はヘム（鉄）＋グロビン（タンパク質）となっており、鉄不足は必然的にタンパク質不足を合併しやすいです。
貧血を防ぐ食材
鉄分の摂取には
- ほうれん草
- 小松菜
- 海藻類
タンパク質の摂取には
- 卵
- 乳製品
- 大豆
鉄分の摂取とタンパク質の両方の摂取には
- 赤身の肉や魚
- レバーなどの動物タンパク質
ベジタリアンの人がいますが、肉や魚をたべないと、十分に鉄分やタンパク質を摂取できないため、貧血予備軍である可能性が高いです。
アスリートの貧血
アスリートは長時間の運動や相手を激しい接触などがあるスポーツなどは、体中が酸素を欲しがってヘモグロビンの消費が激しくなります。そうして、アスリートも貧血を起こすことがあります。
貧血アスリートの特徴として
- 持久力の低下
- 筋力の低下
- 判断力の低下
- 意欲の低下
- 疲労回復の鈍化
- ケガのリスク上昇
若い選手のほうが不安定という傾向もあります。
筋肉を付けたいならアミノ酸やプロテインの他に鉄も必要です。ヘモグロビンが運んだ酸素を筋肉内で受けるのがミオグロビンで、ミオグロビンと酸素がくっつくことで初めて酸素は筋肉内に取り込まれます。このミオグロビンの材料は鉄なのです。
筋トレをするなら三大栄養素もバランスよくとりましょう
タンパク質多めで、その他を栄養を控えめにするとタンパク質が他の栄養素分の役割を補ってしまうため、筋肉量を増やすことができません。
体脂肪を落とす目的で、一定期間糖質を落とすのは有効ですが、筋肉を付けたいのであれば糖質を取ったほうがいいのです。
競技時間の長いスポーツでは、消費するエネルギーが多いので、糖質を取った方がいいでしょう。
栄養リテラシーを身につけよう
健康商品やメディアには、エビデンスに基づいた情報が極めて少ないです。
栄養情報を見極めるポイントは次の4つです。
- 誰がいっているのか
- いつの情報か
- 極端ではないか
- 特定の商品を進めていないか
自分の体と相談しながら、楽しくより効果的な食事をしてください。
参考 第５章 血液からアプローチし体調や栄養管理をする法
著者：雪下岳彦
危険な頭痛の見分け方
脳が損傷を受けてしまうと、QOLが著しく低下する場合があります。
実は、私たちがよく経験する頭痛はほどんど心配がありません。頭痛には１次性頭痛と２次性頭痛があるのです。
1次性頭痛
他にあきらなかな基礎疾患のない、一時的、慢性的な頭痛のこと。頭痛持ちの大半はこのタイプで、薬や事件経過によって症状を和らげることができます。
代表的なものに下記のようなものがあげられます。
- 緊張型頭痛
- 片頭痛
- 群発頭痛 など
片頭痛のずきずきと拍動に伴って起こるもの、後頭部神経痛のようにズキンと比較的強い痛みが繰り返し起きるものもあります。
要因は様々です。
- 天候
- ストレス
- ホルモン
- 筋肉の酷使
- 姿勢の悪さ
- 自律神経のアンバランス など
こうした頭痛持ちの方は、頭痛日記をつけていると医療側としても大変助かります。
2次性頭痛
あきらかな病変によるものです。事前治癒はなく、救急を擁する深刻なものが多いです。
代表的なものは下記の通りです。
- 脳卒中
- くも膜下出血 脳動脈瘤の破裂がほどんど。突然の激しい頭痛、いままでかんじたことがない頭痛。
- 脳出血 血圧が上昇し、脳の細い血管が切れて出血を起こす。
- 脳腫瘍
- 脳腫瘍が成長し、脳を圧迫して頭蓋骨の内部の圧が上昇し頭痛を起こす
- 慢性硬膜下血腫
- 軽い頭部打撲後、数カ月の間に頭蓋骨と脳の間に血液が徐々にたまるもの
- 髄膜炎・脳炎
- 細菌やウイルスが侵入し感染することが原因。発熱を伴い、痛くなる前に風のような感染の症状を自覚することもある
脳卒中は危険度ナンバーワンです。高齢者に多いのは、慢性硬膜下血腫です。
一番怖いのは脳卒中のくも膜下出血です。脳に巣状にはりめぐらされている膜にできた”コブ”が破裂しくも膜下の下に出血が広がってしまうことを意味します。一刻をあらそう頭痛で、命を取り留めても後遺症が残るケースがとても多いです。
2次性頭痛を見分けるポイントは以下の通りです。
- 今までに感じていた痛みとはあきらかに違う痛みである
- 突然起こる痛み、または徐々に悪化していく痛みである
- 頭痛以外にもさまざまな症状がある
- 半身のマヒやしびれ
- ろれつが回らない
- たてない
- 上手く歩けない
- 視野が欠ける など
くも膜下出血の原因は動脈瘤
動脈瘤があっても自覚症状はまったくありません。頭痛持ちには動脈瘤が多いということもないです。じつのところほどんどの動脈瘤は破れることはありません。
くも膜下出血になる可能性は0.02％で低いですが、破裂してしまうと社会復帰できる人は4割程度です。破裂の危険因子を持っている方であれば脳ドックなどの検査を受けてみるのも選択肢の1つです。
スポーツの際に頭痛が走る方は、頭痛手帳を持ち血圧や脈拍などの記録も行ってください。
参考 第6章 脳神経科学が教える”危険な頭痛”の見分け方と対処法
著者：山本宗孝
肥満を解消する食欲コントロール
肥満はなぜ悪いのか、健康に悪いからです。
肥満は数多くの重い病気を引き起こします。糖尿病や高脂血症、高血圧についてはよくしられていると思いますが、最近の研究ではがんや認知症の発症にも深く関与していることが指摘されています。そして心にも影響を受けます。
糖質とは？
砂糖のことだと勘違いしている人も多いです。ケーキやまんじゅうだけの事を指しているのではありません。糖が何個もつながった状態の糖、つまりは炭水化物のこともさします。米やパン、麺などの主食にあたるものが糖類になるのです。
脂質とは？
中性脂肪の構成成分です。いざというときにエネルギー源として脂質が利用できるようになっています。
体にいい脂質が存在します。オメガ３系といわれる脂肪酸DHA・EPAです。抗炎症作用を持っていて、脂肪酸利用を亢進させる働きがあります。さらに、脳神経細胞の細胞膜に使われることから特に重要な資質です。
タンパク質とは？
アミノ酸から構成されています。タンパク質が体内に入ると、消化酵素によってアミノ酸に分解されて吸収されます。ちなみに、コラーゲンを食べても肌が綺麗になることはありません。
身体におけるエネルギー消費の比率
- 基礎代謝 60％
- 食事誘発性熱産生 10％
- 活動性代謝 30％
運動は活動性代謝、基礎代謝は心臓などの人が生きていく上で必要最低限のエネルギー消費のこと、食事誘発性熱産生は食べ物を消化する際にに使うエネルギーのことです。
肥満の原因
気にする必要があるのが、内臓脂肪です。いわゆるビール腹と呼ばれるものです。心筋梗塞、脳梗塞を引き起こします。命にかかわる肥満こそ、注意しなければいけません。
人の体はよくできていて元の状態を維持しようとします。ダイエットをして食事を減らすと、体は本人の痩せたい思いとは無関係に、食事制限によって減ったエネルギーを消費エネルギーを減らしてバランスを取ろうとします。基礎代謝が下がるわけです。
生きていくためにエネルギーを摂取しようとする恒常性食欲があります。恒常性食欲がなければ死んでしまいます。
快楽のための報酬系食欲です。食べると気持ちがよくなるから食べる食欲です。これが肥満をつくる元凶です。
ダイエットの方法
糖質制限ダイエットは、短期的な部分では効果を示しますが、長期的には効果が維持できません。
- 何より大切なのは、短期間で急激に体重を落とさないこと
- 間食は完全にやめること ココアなどの甘い飲み物でうがいすることも効果的
- 食事は、三食きちんととること
- 夕食は軽くする
- 寝る前には食べない
- アルコールは控えた方が良い
- 朝食前に運動する
- ストレスを感じないやり方にする
運動だけでやせることはほぼ不可能です。食事がうまくいっている状態で適切な運動をすると、効果が2～3倍あります。
ダイエットは数字を減らすことではなく、人生を豊かにするためのものです。目標の体重にむりなく達成することをめざしましょう。
参考 第7章 肥満を解消し持続可能にする食欲コントロール法
著者：下村健寿
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