自己啓発「全米トップ校が教える自己肯定感の育て方」

※ニートが興味をもった部分を紹介します。

はじめに

 自己肯定感について巷でよく見かけるものをあげてみます。

  • ネガティブな気持ちは積極的に忘れて、ポジティブになろう
  • 気持ちのへこむ問題が起きたら、それを解決しないといけない
  • ネガティブな性格は生まれつきだからどうにもならない
  • 食生活を変えると自己肯定感はサポートできる
  • 自己肯定は自分のこと。周りに気遣う前に、自分のことから考えよう
  • 自分に辛くあたらずに、自分に優しくしてあげる気持ちが大切

どれも、もっともらしいようで「モヤモヤ」感いっぱいのリストです。

 この本では、最新の心理学と脳科学を駆使して、自己肯定感を科学的に徹底解剖していきます。

書籍情報

タイトル

全米トップ校が教える

自己肯定感の育て方

著者

星友啓

スタンフォード大学・オンラインハイスクール校長、哲学博士。

 渡米しスタンフォード大学で哲学博士を取得しました。オンラインハイスクールの立ち上げに参加し、2016年より校長を勤めています。
 オンライン教育の世界的リーダーとして活躍中です。

出版

朝日新書

自己肯定感を測ってみよう

 以下の1~10の項目に「強くそう思う」「そう思う」「そう思わない」「強くそう思わない」の4つの選択肢の中から自分の答えを一つずつ選んでメモしてください。

1.私は、自分自身にだいたい満足している
2.時々、自分はまったくダメだと思うことがある
3.私にはけっこう長所があると感じている
4.私は、他の大半の人と同じくらいに物事がこなせる

5.私には誇れるものがたいしてないと感じている
6.時々、自分は役に立たないと強く感じることがある
7.自分は少なくとも他の人と同じくらい価値のある人間だと感じている
8.自分のことをもう少し尊敬できたらいいと思う
9.よく、私はこぼれだと思ってしまう
10.私は、自分のことを前向きに考えている

1,3,4,7,10の項目は、「強くそう思う」が4点、「そう思う」が3点、「そう思わない」が2点、「強くそう思わない」が1点です。

2,5,6,8,9の項目は、「強くそう思う」が1点、「そう思う」が2点、「そう思わない」が3点、「強くそう思わない」が4点です。

合計点はいくつになりましたか?

 日本人の平均が25程度です。21-29であれば自己肯定感の中間ゾーン、20以下は低めゾーン、30以上は高いゾーンになります。

 やっていただいたテストは「RSES-J」と言われる信頼性が確立されている「自尊心」を測るテストです。「自尊心」というコンセプトが自分への価値や満足感などと異なる「自己肯定感」の要素に分けられています。
 自己肯定感の定義には様々なものがあり、いくつかの異なる要素から成り立つものであると考えられているのです。

自己受容

 自己肯定感を育てていくためには、ネガティブな気持ちを認めたうえで、それとうまいこと付き合っていこうとする心構えです。

 心配はいりません。凄くシンプルなことです。
 現実の自分をありがたく思う気持ちがあればいいのです。

 これまでの研究で明らかになってきたことは、自己肯定する性格は遺伝と環境が半々影響するということです。

 これまでネガティブな性格だったとしても、求めるべき自己肯定にたどり着くチャンスが十分にあります。

ポジティブになりたい自分を忘れるコツ

 日常的に自己確認、自己肯定をすることで、心への脅威に立ち向かう準備を整えましょう。ストレスに強いメンタルがつくれます。

 意識してたまにやるのではなく、無意識にやっている状況がつくれるように習慣化しましょう。おすすめは、その日にあったことを書き留めておく、ジャーナリング(日記)です。数行で構いません。自分の感じたことを箇条書きしてみましょう。

 自分の生活圏内で感じた感情に触れるのは、自己肯定感とより強いメンタルをつくり出すのです。

心に優しい「幽体離脱」メソッド

 自分の気持ちに距離をとり、見つめなおしてみる方法があります。ネガティブな自分の心と向き合うのに最適なメソッドであると注目されているのです。

ミシガン大学イーサン・クロス教授が進める簡単テクニック

自分を呼ぶ
 自分の心を外側からみるきっかけをつくるために、自分のことを呼んでみましょう。自分の名前を使って、他人に話かけるように、自分のことを呼んでみてください

友達に声をかけるふりをする
 自分の状況を自分の友達が体験しているとしましょう。友達にアドバイスする気持ちで、自分の心と対話してみましょう。

心のタイムトラベルをする
 1週間後、1カ月後、1年後と、少し時間が経ったときのことを想像してみましょう。未来の視点で自分の気持ちと向き合ってください。未来が難しいのならば、過去の自分になったつもりでもOKです。

壁の虫になる
 あなたは、偶然その部屋の壁に止まっている虫です。その虫の目線から、自分が何に悩んでいるのか描いてみましょう。
 なぜ悩んでいるのか、見つめ直すきっかけをくれます。

ネガティブに立ち向かう、「幽体離脱」の源泉4メソッドです。お試しください。

心によい食事

 私たちのお腹と脳の関係をみていきましょう。

 脳からクビを通り、胸やお腹の部分にある内臓に至る最大級の脳神経「べガス神経」があります。「迷走神経」とも呼ばれています。このベガス神経はお腹と脳の間のやりとりを頻繁に行っているのです。

 やる気や幸福感、快楽に関わるドーパミン、精神を安定させるセロトニン、ストレスや不安を抑制するGABAなどの神経伝達物質や、ストレスに関連の深いアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモン、これらの伝達物質は脳を中心とした神経から作られて、お腹と脳の間で複雑に影響しています。

 脳でつくられるセロトニンを検知する「レセプター」は90%お腹でつくられています。心の安定を図るセロトニンの受け皿がお腹にあるのです。

 お腹にする住民(腸内バクテリア)の栄養剤は、プロバイオティクスとプレバイオティクスです。

 プロバイオティクスとは、腸内に住む住民がそのまま含まれている食べ物のことをいいます。ヨーグルトやチーズなどの発酵食品に多いです。

プロバイオティクスの食材
ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、ぬか漬け、みそ、キムチ、納豆など

 プレバイオティクスは、私たちの腸内にいる住民の食料になる食べ物です。

 人間の消化器官だけでは処理しきれない繊維質は、腸内にいる住民のエネルギー源になります。豆類や果物、野菜などに含まれているのです。

プレバイオティクスの食材
水溶性食物繊維…わかめ、モロヘイヤ、明日菜、オクラ、山芋、納豆、アボカド、いちご、柑橘系
不溶性食物繊維…ごぼう、きのこ、豆類、ブロッコリー、かぼちゃ、さつまいも、玄米、れんこん、りんご

 日本食は、私たちの心と自己肯定感を支えるスーパーフードなのです。

マインドフルネスを科学する

 マインドフルネスは以下の心の動きを促進させます。

  • ありのままに心をみつめる
  • 感情を表現する
  • よい悪いをそのまま受け入れる
  • 今に集中する
  • 動じない

 周りの変化や心の課題に対して対応力がつくので、感情のコントロールが上手になります

 それと、集中力がアップするので、頭もよくなるのです。

 具体的にいうと、脳の扁桃体が過剰に反応しにくくなるので、気持ちが落ち着くのです。扁桃体を反応させない分、海馬が活性化するので、灰白質の濃度があがったり、前頭葉の成長が促されたりします。

 当然、自己受容もしやすくなるので、自己肯定感を上げることに繋がるのです。

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